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つれづれなるままに日暮らし

老化を遅らせる(活性酸素を抑える)食事のポイント

老化を遅らせる(活性酸素を抑える)食事のポイント

(1)未精白穀類(玄米など)、豆類、野菜や発酵食品をゆっくり良く噛んで食べる
活性酸素を消去するビタミン・ミネラルが多く含まれます。
また食物繊維が多い食品は腸内環境を整えてくれるため、善玉菌が増え、
代謝に不可欠なビタミンB6などを作ってくれます。

(2)ファイトケミカル(植物の有用成分、ポリフェノール、硫黄化合物など)をとる抗酸化作用があるので、食事に様々な色(7〜8色)を揃えて食べると◎。

(3)麹を使った発酵食品(味噌など)
麹が作るコウジ酸は、メラニン色素の発生を抑えます。

(4)葉酸を多く含む植物性食品、大豆製品を食べる
葉酸が不足すると、コラーゲンを支え皮膚に柔軟性を与えるエラスチンが破壊され、様々な老化現象に繋がります。

(5)ビタミンB12の多い植物性食品を取る
造血や動脈硬化の予防、老化の予防に繋がります。
海藻類、スピルリナや発酵食品などに多く含まれます。

(6)トランス脂肪酸をとらない
油(液体)に水素を添加して固体にした油である「トランス脂肪酸(マーガリンやショートニングなど)」は、自然界にほぼ存在しないため、体にとって異物となります。

★もっと詳しく知りたい方は自然食レシピサイト「ケアごはん」の美容ページをご覧ください。
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それでは、今回は未精白穀類を使ったレシピをご紹介します。

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クルミご飯

(1人分)エネルギー197kcal、塩分1.3g

  • 材料(4人分)-

・玄米-2カップ
・北海道玄米雑穀-1袋(お好みの雑穀50〜60gでも可)
・元氣大豆21-大さじ2
・だし汁-3カップ
・醤油-小さじ2
・塩-小さじ1/4
・オリーブ油-大さじ1
クルミ-70g
・クコの実-20g
・パセリ(みじん切り)-大さじ1

  • 作り方-

1.玄米は洗って水気を切り、北海道玄米雑穀、元氣大豆21、調味料を加えただし汁に 30分以上浸します。

2.圧力鍋を火にかけ、沸騰して圧力がかかったら弱火にして20〜25分炊きます。

3.火からおろして20分蒸らします。

4.クルミは適当な大きさに刻みます。クコの実はお湯で戻して水気を切ります。

5.炊き上がったご飯に、4とパセリを加えて混ぜます。

  • ポイント-

未精白穀物は食物繊維が多く、整腸作用により増えた善玉菌(腸内細菌)がビタミンB群を作ってくれます。またビタミンEは抗酸化作用があります。
未精白穀物に含まれるフェルラ酸は、酸化ストレスを減らすほか、美白効果も期待できます。
クルミには、生活習慣病の予防に効く良質の不飽和脂肪酸が多く含まれます。

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10年後の自分のために、毎日の食生活を見直してみましょう。

株式会社玄米酵素 管理栄養士 内糸恵理

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